El dolor de espalda es un efecto secundario a todos los cambios que tu cuerpo está pasando en preparación para el parto. Durante el embarazo, las coyunturas de tu pelvis se comienzan a relajar gracias a la hormona relaxina, esa hormona responsable por hacernos caminar como pingüinos ya al final de embarazo. Las coyunturas se van abriendo para permitir que él bebe pueda pasar más cómodamente por la pelvis durante el parto. Esto y tú pancita que todos los días está creciendo nos cambia nuestro centro de gravedad.
Para compensar el cambio del centro de gravedad, tendemos a echar nuestros hombros hacia atrás y arquemos nuestra espalda y nuestro cuello…ouch! Allí viene el dolor de espalda.
¿Cómo podemos aliviar este dolor de espalda casi inevitable en el embarazo?Si somos proactivas, fortaleceríamos nuestros músculos abdominales antes de quedar embarazada, pero si no eras muy atleta antes del embarazo entonces para aliviar este molestoso dolor, puedes hacer mecer tu pelvis: acostada en el piso boca arriba con las piernas dobladas, exhala mientras empujes tu espalda contra el piso. Luego inhala y te relajes. Esto también lo puedes hacer parada con la espalda contra una pared.
Otro ejercicio es:Póngase en cuatro (de manos y rodillas) en el piso, quizás necesite una manta para poner debajo de las rodillas. Asegurase de que su espalda esté totalmente derecha (quizás necesite la ayuda de su pareja o de un espejo). Es posible que en el comienzo no se sienta muy cómoda pero con la práctica se va a sentir mejor. DE NINGUNA MANERA LE DEBE CAUSAR DOLOR.
Cierre sus ojos y empiece a seguir el movimiento de su respiración. Respire lentamente hasta que sienta que la respiración le llega al abdomen. Mientras respires trates de estar consciente de los movimientos que hace su bebé.
Luego se puede estirar al estilo GATO. Revise que su espalda esté derecha, que su nuca esté alineada con su columna. Respire profundamente y al exhalar baje la cabeza para que se extienda la nuca, empuje las manos hacía abajo, y empiece a levantar la espalda hacía el techo.
Al inhalar empiece lentamente a enderezar la espalda de nuevo. Repite este movimiento por lo menos 5 veces diarias o más si se siente cómoda.
También no es recomendable usar tacones muy altos, ni zapatos muy bajitos, se recomienda usar unos tacones anchos de 2 pulgadas, que ayudan a mantener el cuerpo alienado. Si tienes que cargar otro hijo debes de doblar las piernas no la cintura para cargarlo. Si puedes evitar estar parada mucho de pie, también alivia el dolor de espalda o puedes usar un banquito para subir un pie, o acuéstese de lado con la rodilla de arriba doblada.
Cuando estas sentada, aunque no es muy femenino, te puedes sentar al revés en una silla. En esta posición, la mujer se sienta en una silla sin apoyar brazos mirando hacía la espalda de la silla. Se pueden colocar almohadas en la espalda de la silla para mayor comodidad. Esta es una excelente posición para las madres que tienen dolor de espalda. Así la espalda queda libre para recibir masajes de su pareja.
Varios masajes se pueden hacer de esta forma
1. Apretar las caderas
Pon tus manos de cada lado de sus glúteos con tus dedos apuntando hacia su columna. Aprieta sus caderas, la madre te puede ayudar a encontrar el sitio correcto para tus manos.
2. Contra presión
Aplicar contra- presión firme con la mano, con una pelota de tenis, o con cualquier cosa, hasta ´puede ser el puño en la parte baja de la espalda. Ella te enseñara donde es el lugar que necesita más presión.
Aplicar calor, con un paño caliente en la parte baja de la espalda también alivia mucho el dolor de espalda y cuando estas sentada en una silla, usa un banquito para elevar las piernas para que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Otro tip es sentarse en una bola de hacer ejercicios, no lo llenes completamente, y lo puedes usar en tu casa o en el trabajo para mayor alivio de dolor de espalda y presión pélvica.
Por: Lic. Michaela Arriaza
Educadora Prenatal/ Especialista post-parto
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