Son pocos los niños que dirían que tienen antojo de una comida rica en fibras. Si bien la sola mención de las fibras puede ser motivo de rechazo en los niños, muchos alimentos apetitosos son en realidad grandes fuentes de fibra; desde las frutas hasta los cereales de grano entero. Y, probablemente, los niños los coman sin siquiera saberlo.
Los alimentos con fibras no son buenos únicamente para los mayores. los platos con elevado contenido de fibras ayudan a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo y pueden ser una protección contra la constipación y el cáncer de intestinos. También pueden reducir el colesterol malo y ayudar a prevenir la diabetes.
Conocimiento de las fibras
La fibra dietética se incluye en las etiquetas de los alimentos en la sección de carbohidratos totales y se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Algunas de las mejores fuentes de fibras son las siguientes:
Cereales y panes integrales, manzanas, naranjas, bananas, ciruelas pasas, peras, arvejas, legumbres (judías secas, arvejas partidas, lentejas, etc.), alcachofas, almendras
Los niños de entre 1 y 3 años deben ingerir 19 gramos de fibra por día y los niños de 4 a 8 años deben ingerir 25 gramos de fibra por día. Los varones de entre 9 y 13 años deben ingerir 31 gramos y los varones adolescentes, de entre 14 y 18 años, deben ingerir 38 gramos por día. Las niñas mayores y adolescentes deben ingerir 26 gramos de fibra por día.
Agregar fibras a la dieta de tu familia
Hay algunas maneras creativas, entretenidas y sabrosas de incorporar más alimentos ricos en fibras en la dieta de tu familia:
Desayuno
- Incluya avena, cereales de grano integral
- Haga panqueques con mezcla de granos integrales (o trigo sarraceno) y cúbralos con manzanas, frutos rojos o pasas de uva.
- Sirva waffles de salvado o integrales cubiertos con frutas.
Almuerzo y cena
- Haga emparedados con panes integrales en lugar de usar pan blanco.
- Sirva arroz integral o silvestre con las comidas en lugar de arroz blanco. Agregue frijoles (de riñón, negros, blancos y pintos) a los platos de arroz para sumar más fibras.
- Agregue sabor a las ensaladas con frutos rojos y almendras, garbanzos, corazones de alcachofas y frijoles (de riñón, negros, blancos o pintos).
- Sirva batatas con piel como guarnición. Las papas comunes horneadas con cáscara también son una buena fuente de fibras.
Refrigerios y algunos gustos
- Hornee galletas y tortas con harina de trigo integral
- Agregue salvado a los productos horneados, como galletas y tortas.
- Ofrezca palomitas de maíz (un alimento integral) como un refrigerio a mitad del día o mientras los niños miran televisión o películas.
Realice cambios graduales que le permitan llegar a una dieta con alto contenido de fibras con el paso del tiempo. Los niños obtendrán la fibra que necesitan y usted los preparará para una vida de alimentación saludable.
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